Niečo o cukre a sladidlách
Téma sladenia je spolu s témou múka snáď najdiskutovanejšou, s akou sa počas svojho blogovania stretávam. Cukor riešia mamičky už od bábätiek a úprimne – ja som tomu veľmi rada. Mnoho mamičiek si uvedomuje, že cukor je ako droga, keď raz ochutnáš, siahneš po ňom znovu a tak pre svoje deti hľadajú alternatívy, ktorými by osladili svojim deťom život tak, aby to bolo pre ne nielen prijateľné, ale aj zdravé. Lebo čo si budeme hovoriť – cukor naše telo jednoducho potrebuje. Cukor je energia, na ktorej „beží“ náš organizmus. Zlé na ňom je to, že to s ním preháňame. Nájdeme ho takmer všade, aj tam, kde by sme ho nečakali. Stačí si prečítať zloženie potravín – nachádza sa nielen v sladkých potravinách, ale aj v slaných – napríklad v šunke, v horčici, či v sójovej omáčke. Cukor je pridávaný takmer všade a tak môžeme veľmi ľahko prekročiť našu dennú odporúčanú dávku (teda množstvo, ktoré je pre naše telo OK). Priemerný Slovák vraj spotrebuje 31 kg cukru ročne, čo je približne 21 čajových lyžičiek denne. Zdá sa vám to veľa? Mne tiež. Preto stojí za to poznať rôzne typy cukrov a sladidiel a hlavne – snažiť sa znížiť ich príjem. V mojich koláčikoch sa snažím cukor eliminovať, zopár tipov na sladké maškrtenie nájdete aj priamo v článku. Kedysi som siahala veľmi prísne po alternatívach bieleho cukru – používala som len trstinový, kokosový a brezový cukor. Dnes, keď potrebujem posypať koláč, siaham i po bielom práškovom cukre. Som presvedčená o tom, že to symbolické množstvo mne ani mojej rodine neublíži.
Na poli sladidiel máme more možností. Od bieleho cukru, cez stéviu, melasu, trstinový cukor až po cukor z kokosových kvetov, či agáve. Paleta je naozaj veľmi široká. V minulosti tomu tak však nebolo. Cukor bol považovaný za veľmi vzácnu komoditu, s ktorou sa šetrilo, pretože bola nedostupná a príliš drahá. Dovážala sa z tropických oblastí. Neskôr sa začala pestovať u nás cukrová repa a tak sa z cukru stala ľahko dostupná a pomerne lacná surovina, ktorú začali pridávať takmer všade.
Prečo nie biely cukor?
Biely cukor prešiel niekoľkonásobnou rafináciou, čo zničilo väčšinu živín. Bola z neho odstránená melasa, ktorá je považovaná za odpad, no práve ona obsahuje najviac vitamínov a minerálov (viď nižšie). Biely cukor okrem toho, že je takpovediac iba prázdnym kryštálom, môže zvyšovať cholesterol, oslabovať našu imunitu a spôsobovať hyperaktivitu a závislosť.
Poďme sa teda pozrieť na jednotlivé sladidlá, ktoré sú zoradené podľa hodnoty GI (glykemického indexu – to jest hodnota, ktorá nám hovorí o tom, ako rýchlo sa skonzumovaná potravina dostane do krvi a ovplyvní hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index obsahujú cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k pocitu hladu. Naopak, potraviny s nižším GI nás zasýtia na dlhšiu dobu, pretože ich vstrebávanie trvá dlhšie. Rozpätie sa určuje od 0 do 100.), biely cukor má GI 70.
1. Stévia
Je to bylina pôvodom z Brazílie a Paraguaja. Dlhé storočia boli jej listy používané miestnymi domorodcami ako skvelé prírodné sladidlo.
Plusy:
– jej GI je 0
– je sladšia ako klasický cukor, treba jej preto menej
– je vhodná aj pre diabetikov
– nespôsobuje kazivosť zubov
Mínusy:
– zvláštna pachuť, ktorá nemusí vyhovovať každému
– keďže ide o rastlinu, do práškovej formy sa dostáva prímesou s inými látkami, zväčša s bielym cukrom, treba si preto dávať pozor na zloženie.
Mrvený tvarohový koláč, recept tu
2. Xylitol – brezový cukor
Je výťažok z kôry stromov, kedysi brezy, v dnešnej dobe z kukuričných klasov a dreva.
Plusy:
– jeho GI je 7
– na pohľad aj chuť na nerozoznanie od klasického bieleho cukru
– existuje v kryštálovej aj v práškovej verzii
– nespôsobuje kazivosť zubov
– nepodporuje kvasenie a rast plesní, je preto vhodná aj pri antikandidovej diéte
– tým, že obmedzuje rast plesní, prispieva k obnoveniu vyváženej črevnej mikroflóry.
– vhodný pre diabetikov
– podporuje trávenie
– zlepšuje vyprázdňovanie
– je antibakteriálny
Mínusy:
– vyššia cena najmä jeho práškovej formy
– nie je vhodný do kysnutých ciest (keďže nepodporuje kvasenie)
Čokoládovo ovocná torta s bazovým želé, recept tu
3. Sirup z agáve
Agáve sirup sa získava z kaktusu agáve. Je to tradičná mexická plodina. GI agáve sirupu je iba 27, no s jeho konzumáciou by sme to však nemali preháňať. Obsahuje enormne veľa fruktózy, až 75 – 95%, ktorej pravidelná konzumácia nie je vhodná z hľadiska zdravej výživy. Fruktóza patrí medzi jednoduché cukry, ktoré spôsobujú rýchlejšie ukladanie tuku v tele. Agáve sirup má síce nízky GI, ale z dlhodobého hľadiska negatívne ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi a pri pravidelnej konzumácii vedie až k stukovateniu pečene.
Ľahká lyžicová torta, recept tu
4. Trstinová melasa
Je to hodnotný prírodný multivitamín s nízkym GI (27) a predstavuje mimoriadne vhodné sladidlo pre diabetikov. Získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru. Je to hustý, lepkavý, takmer čierny sirup s výraznou vôňou.
Plusy:
– nízky obsah cukru, ale veľmi vysokú výživnú hodnotu.
– obsahuje horčík, fosfor, draslík, sodík a vitamíny skupiny B, ale aj meď, zinok, inozitol, kyselinu pantoténovú a listovú.
– je jedným z najbohatších zdrojov organického železa, ktoré má stopercentnú vstrebateľnosť.
– posilňuje imunitný systém, odstraňuje únavu a čistí krv.
– je vhodná aj pri problémoch s vypadávaním vlasov.
– ideálna počas tehotenstva, menštruácie a prechodu
– vhodná pre fajčiarov a ľudí so zníženou imunitou.
– bohatý zdroj vápnika je vhodným výživovým doplnkom pre deti.
Mínusy:
– špecifická chuť, ktorá nemusí vyhovovať každému
Jablková bábovka, recept tu
5. Cukor z kokosových kvetov
Kokosový cukor sa vyrába z miazgy čerstvo nazbieraných kokosových kvetov. Jedinečný hnedý cukor z kokosových kvetov je už stáročia obľúbeným sladidlom a pochúťkou v Ázii. Vďaka jeho skvelej chuti a nutričnej hodnote sa postupne stáva čoraz populárnejším aj v Európe a ostatnom svete. Jeho GI je 35.
Plusy:
– obsahuje niekoľko živín: železo, horčík, zinok, vápnik a draslík, spolu s niektorými nenasýtenými mastnými kyselinami, polyfenoly a antioxidanty, ktoré poskytujú mnohé zdravotné výhody. Okrem toho obsahuje vitamín B1, B2, B3 a B6. Aminokyselina, ktorá má najvyšší obsah v kokosovej miazge je glutamín. Ďalej obsahuje inulín, ktorý môže spomaliť absorpciu glukózy a tým vysvetľujeme, prečo kokosový cukor má nižší glykemický index ako bežný stolný cukor.
– pôsobí antivírusovo a antibakteriálne
– má pozitívny vplyv pri redukcii hmotnosti, diabetických komplikácií, pri problémoch so srdcom, kosťami alebo pečeňou.
– exotická chuť podobná karamelu.
Mínusy:
– vyššia cena
Jemný šálkový perník zo špaldovej múky, recept tu
6. Javorový sirup
Jeho korene siahajú do Kanady, iste ho poznáte z amerických rodinných filmov, kde si ním deti hojne polievajú čerstvé palacinky. Táto bledohnedá, číra tekutina so sladkou zemitou chuťou sa vyrába z miazgy javora cukrového (Acersaccharinum). Výroba javorového sirupu je drahá, na získanie jedného litra javorového sirupu je potrebných 40 litrov javorovej šťavy. Preto sa v obchodoch často objavujú lacné imitácie javorového sirupu, ktoré však s kvalitným javorovým sirupom nemajú nič spoločné. Javorový sirup sa vyrába vo variantách A, B alebo C, pričom A-varianta je najkvalitnejšia, C-varianta je najtmavšia a má aj najintenzívnejšiu chuť.
Síce obsahuje množstvo rozličných živín, jeho GI je 54, pre diabetikov nie je vhodný.
Plusy:
– kvalitný BIO javorový sirup (anglicky maple syrup) neobsahuje žiadne pridané sladidlá, farbivá ani konzervačné látky.
– obsahuje 20 telu prospešných látok a antioxidantov.
– je mimoriadne bohatý na minerálne látky, najmä vápnik a draslík. Obsahuje taktiež mangán, zinok, fosfor, železo, riboflavín, niacín, tiamín a vitamíny skupiny B.
– je vhodný pri tvorbe bielych krviniek
– na posilnenie imunity a nervov
– na ochranu tela pred voľnými radikálmi
– na posilnenie srdca
– na zníženie cholesterolu
– ako zdroj vápnika a draslíka
– ako prevencia aterosklerózy a rakoviny
– ako zdroj energie
Mínusy:
– za kvalitu sa platí, teda pri kvalitných sirupoch vyššia cena
– vyšší GI
– nevhodný pre diabetikov
Mandľovo čokoládová torta s pomarančom, recept tu
7. Med
Med má mnoho zaujímavých prívlastkov a pomenovaní, ako tekuté zlato, elixír života alebo hojivý zázrak. Med je dokonca skvelým prírodným antibiotikom.
GI medu je 58 (závisí od druhu medu).
Môj názor na med je veľmi jednoznačný. Med určite áno, ale iba od včelára (v žiadnom prípade nie z hypermarketov), aby sme využili všetky jeho plusy, používať ho len v studenej kuchyni, max. do teploty 42st. Pred pridaním do čaju počkať, kým nemá čaj izbovú teplotu. Do pečenia ho zo zdravotného hľadiska nemá význam používať, avšak môžeme prižmúriť oči pri sviatočnom pečení – pri vianočných medovníčkoch a iných medových dobrotách.
Plusy:
– je prírodný zdroj rýchlo dostupnej energie
– podporuje imunitný systém
– je prírodný liek na mnohé zdravotné problémy (ranové infekcie, poruchy spánku, bolesti v krku) a pôsobí antibakteriálne.
Mínusy:
– vyšší GI oproti iným sladidlám
– horšia dostupnosť kvalitného medu (treba si nájsť vlastného dodávateľa v okolí)
Cheesecake s drobným ovocím a s medom, recept tu
8. Prírodný trstinový cukor Hoci ho považujeme za novinku alebo dokonca módny výstrelok posledných desaťročí, v skutočnosti je omnoho starší ako náš repný cukor. Z Európy vraj zmizol počas blokády námorných ciest za napoleonských vojen. Cukrovú trstinu, z ktorej sa cukor vyrába od nepamäti, tak nahradila cukrová repa. V súčasnosti sa však k pôvodnému trstinovému cukru mnohí vracajú. Je totiž výživnejší a ľahšie stráviteľný, pretože v porovnaní s repným má vyšší obsah jednoduchých ovocných cukrov, glukózy a fruktózy. Telu dodáva aj potrebné minerály ako napríklad železo a vápnik. Hoci je zdravší ako biely cukor, pre diabetikov je stále nevhodný, pre svoj privysoký glykemický index – 68. Tu si však treba dať pozor. Nie každý cukor hnedej farby je trstinový. Niektoré sú len prifarbené karamelom alebo melasou. Prírodný hnedý cukor (môže sa získavať aj z cukrovej repy), neprechádza rafinovaním ako biely a uchováva si tak všetky dôležité nutričné látky.
Lieskovcová torta s tvarohovým krémom a s ovocím, recept tu
9. Hroznový cukor
Hroznový cukor je čistá glukóza, jej GI je maximálny, teda rovných 100. Pre diabetikov by mal byť doslova tabu. Výnimkou je stav hypoglykémie, keď je okamžitým zdrojom energie. Po jeho konzumácii sa glykémia okamžite zvýši, čo je samozrejme nežiaduce, pokiaľ nie ste práve v hypoglykémii. Hroznový cukor je vhodný najmä po náročnom fyzickom výkone, pri rekonvalescencii po chorobe alebo na posilnenie organizmu detí a starších ľudí.
Šťavnatý makovo čerešňový koláč s ricottovým krémom, recept tu
Verzia pre tlač
Pridaj komentár